Übung der Woche

Woche 29/13

Um die Hüfte dehnen (sanfter Hüftstretch)

Auf einem Hocker sitzend ein Bein anheben und  die Ferse am anderen Oberschenkel ablegen. Aktive Sitzhaltung – mit langem geraden Rücken mit der Ausatmung nach vorne lehnen und dabei die Dehnung um die Hüfte verstärken. Dehnung halten und Wahrnehmen. Fehlerquelle: den Rücken nicht runden und kein zerren am Bein – das angehobene Knie leicht Richtung Boden absenken. Wiederholung für das zweite Bein.

Woche 28/13

Mermaidvariation Foamroller (laterale Arbeit und Rotation)

Aktivierte Ausgangstellung z.B. Z- Sitz (klassisch) -beide Sitzbeinhöcker auf der Matte – Foamroller seitlich eine Hand liegt oben auf.Ausführung: Einatmen lang denken und mit der Ausatmung zweiten Arm schulterhoch heben und mit langer Wirbelsäule den Foamroller seitlich wegrollen – ohne Lateralflexion der Wirbelsäule- mit Kraft und Länge( axiale Länge unbedingt halten) – Einatmen- mit der Ausatmung BWS – Rotation Richtung Rolle ( aktive Anbindung der Armbewegung an den Rumpf Schulterblätter tief lassen)- beide Hände kommen auf die Rolle – die Dehnung angenehm verstärken – zurückkommen in die Ausgangsposition.
Die andere Seite mit gleichen Ablauf üben.

Woche 27/13

Trizepsübung auf dem Foamroller

Beide Hände stützen auf dem Foamroller etwa schulterbreit – Fingerspitzen zeigen zum Körper –  leichtere Variante: Beine gebeugt halten und Gesäß näher zum Roller – schwerer Variante: Gesäß weiter weg und Beine gestreckter – Variation: voller Rückenstreckung bei gestreckten Armen. Diese Übung macht schöne Arme 🙂

Woche 26/13

Happy Dog auf den Sitzscheiben

Beide Knie auf einer Scheibe auf der anderen Scheibe die Hände stützen. Zuerst die Variante mit geraden Rücken – Bauch fest gespannt – Rücken lang und gerade.                  Mit der Einatmung sich lang denken und mit der Ausatmung rechte Hüfte und rechte Schulter näher zusammen bringen – die Wirbelsäule verbiegen – eine Rotation in der Wirbelsäule vermeiden. Dann die andere Seite! Variation mit runden Rücken – selber Ablauf dabei die Wirbelsäule so rund wie möglich halten und die Bauchspannung noch mehr verstärken.

LONG BOX ÜBUNG (VARIATION)

Man sitzt auf der Long Box  – die Hände rückwärts auf der Box (oder Bank)  und man drückt sie in die Box gleichzeitig den Oberkörper heben – die Füße pressen in die Matte um das Becken anzuheben

– erster Durchgang oben bleiben und bis drei zählen dann zurück auf die Box

– zweiter Durchgang wiederhole die Hände drücken in die Box – die Arme sind lang Brustkorb anheben und Druck durch die Füße in die Matte –  Becken anheben.  Gewicht auf das rechte Bein verlagern und linkes Knie anheben.

Wiederholung für das andere Bein!

Woche 24/13

LEG PULL (FRONT)

Auf allen Vieren

Einsteiger beleiben mit den Kniegelenken auf dem Boden und verlagern nur das Gewicht vor und zurück.

Fortgeschrittene: strecken die Beine mit Bauchspannung und kommen in die Brett Position mit der Ausatmung. Mit der nächsten Einatmung sich lang denken – Ausatmen und ohne das neutrale Becken zu verlieren  ein Bein im Point anheben aber ohne aus den unteren Rücken zu heben (neutrale Position bleibt) die Höhe hängt von der Flexibilität der Hüftflexoren ab – kann also auch bei manchen Körpertyp sehr klein sein)

Woche 23/13

CAT BACK/ KATZENSTRECH

Auf allen Vieren – Hände unterhalb der Schultern – Hüfte oberhalb der Kniegelenke ausgerichtet. Den Rücken runden und sanft und angenehm dehnen – danach die Gegenbewegung mit Kontrolle in den geraden Rücken und leicht in den Pferderücken kommen.

Woche 22/13

Ausfallschritt (Lunge) mit Foamroller (Gleichgewicht und Kräftigung)

Vorderes Bein abgewinkelt ( Knie nicht über den Fuß schieben) rückwärtiger Fuß auf der Rolle

Ausführung: Hüfte gerade senken ( vorderes Bein max. 90 Grad gewinkelt) und wieder aufrichten  8 – 10 mal pro Bein

Woche 36/12

Entspannung / Erden

Daniela Studio Hüttau

Erden

Gemütlich im aufrechten Sitz auf einem Hocker, die Länge der Wirbelsäule wahrnehmen und alle Bewegungen zulassen. Die Augen schließen eventuell ein Gewichtssäckchen auf dem Kopf geben.

Woche 35/12

Die Wirbelsäule rollen

Man startet im aufrechten Sitz, entweder mit der roll down bar oder mit einem einfachen Stab. Aktives Sitzen mit Bauch, Gesäß und Beinspannung.

Alessandro Pilates roll down

Man beginnt in der Lende sich zu runden und den Bauch noch tiefer anspannen. Ein langsames artikuliertes nach unten rollen – die Arme bleiben lang die Kraft kommt aus den Kern nicht aus der Schultergürtelmuskulatur. Beim nach unten Rollen ausatmen unten angekommen ein Einatmen und sich verlängern und mit der Ausatmung wieder ins Sitzen hochkommen. Einfachere Variante: die Beine beugen und nicht ganz tief gehen.

Woche 34/12

Den Rücken sanft verdrehen

Foto Kondratovic

Foto Kondratovic

Entweder auf der Matte sitzend mit gebeugten Beinen oder auch auf einen Hocker.
Grundspannung aufbauen, sich in die Länge ziehen mit der Einatmung. Mit der Ausatmung ein bewußtes langsam kontrolliertes, kleines verdrehen auf eine Seite mit der Einatmung sich verlängern und mit der nächsten Ausatmung zurück zur Mitte. Um die Grundspannung zu verstärken mit den Magic Circle üben.

Woche 33/12

Gleichgewichtsübung mit der Feldenkraisrolle

Man setzt sich auf die Rolle ans vordere Ende. Nun versucht man langsam und kontrolliert sich auf die Rolle zu legen. Für Geübte Pilates Roll Down diesmal halt nicht auf der Matte 🙂 🙂   Für Einsteiger mit einem Partner der die Hände hält und Hilfestellung leistet.


Woche 32/13

Bauchtraining auf dem BOSU

Man setzt sich auf den Bosuball etwas tiefer als die Polkappe, die Beine sind gebeugt und und die Füße (Fersen) bleiben auf der Matte. Tiefes einatmen sich verlängern und mit der Ausatmung beginnt man von der Lendenwirbelsäule sich  sich zu runden der Bauch wird fest angespannt. Beim ersten Versuch nicht zu tief gehen. Man hält nun diese gerundete C-Kurve und beginnt mit den gestreckten Armen langsam zu kreisen. Der Rumpf bleibt stabil 🙂

Um die Übung noch anstrengender zu gestalten verwendet man Gewichtsbälle

Woche 31/2012

The Pilates Hundred

Der Hunderter ist die klassische warm up Übung, für fast  jede Pilates Einheit.                   Ein dynamisches Aufwärmen für die Bauchmuskulatur und die Lunge. Ziel ist es die Atmung zu koordinieren mit der Bewegung. Eine perfekte Ausrichtung ist unerlässlich um den Nacken nicht zu verspannen.   Haltekraft und Streckung, Koordination und  Atemfluss, Konzentration und Zentrierung werden gleichzeitig gefordert.

Position:  In der Rückenlage auf der Matte liegend

Ausführung:  Einatmen sich längen , mit der Ausatmung den Oberkörper anheben die

Arme parell zum Boden angehoben pumpen – je fünf mal pumpen einatmen und fünfmal pumpen ausatmen – bis die hundert Wiederholungen vollendet sind. Oberköper bleibt stabil – die gestreckten Arme nicht wedeln sondern gegen imaginären Wiederstand bewegen.

Es gibt viele Möglichkeiten die Übung je nach Fitnesslevel zu adaptieren.

Schwer: mit großen Hebel  – d.h. Beine gestreckt und Oberkörper im crunch

etwas leichter: mittlerer Hebel – die Beine abgewinkelt – der Oberkörper angehoben oder Kopf auf der Matte

leicht: Kopf liegt auf der Matte und die Beine sind abgewinkelt – Füße auf der Matte

Vorteil: Der Bauch formt sich WUNDERSCHÖN 🙂

Trainieren Sie nur wenn Sie gesund sind – Es wird keine Verantwortung übernommen das Training erfolgt auf eigenes Risiko! Dies gilt für alle Übungen die ich hier vorstelle.

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